¿Cómo gestionar la incertidumbre en tiempos de covid?

Tu cerebro odia la incertidumbre. La buena noticia es que puedes aprender a gestionarla y vivir con serenidad. En este artículo aprenderás a manejar el malestar que se genera en esta época de pandemia por coronavirus, con multitud de dudas, noticias pesimistas y situaciones desconocidas.

El año pasado estuvo marcado por una incertidumbre profunda y omnipresente. Actualmente, a principios de 2021 y aún en plena pandemia, ninguno de nosotros puede estar seguro de cuándo la vida volverá a la normalidad (si es que esto sucede) ni se puede saber cómo se recuperará la economía mundial.

Hay muy poco de lo que podamos estar seguros y eso puede alimentar mucho el miedo. Después de todo, el cerebro está diseñado para reaccionar negativamente a la incertidumbre. Hablando evolutivamente, cuanta más información tenemos a nuestra disposición, más seguros nos sentimos, especialmente cuando se trata de información sobre algo que representa una amenaza para nuestro bienestar.

Estamos programados para preocuparnos. Es un mecanismo de supervivencia. Nuestros cerebros no han evolucionado mucho en los últimos 10.000 años, y todavía necesitamos recordar dónde está el tigre más de lo que necesitamos recordar dónde están las manzanas.

La preocupación, especialmente la que acompaña a un período prolongado de incertidumbre extrema, puede tener ramificaciones físicas. Nuestra respuesta de lucha o huida se activa y terminamos con una gran cantidad de productos químicos generados por nuestro sistema nervioso y endocrino.

Se supone que es una reacción a corto plazo: una vez que la amenaza desaparece, las sustancias químicas del cerebro liberadas por el miedo vuelven a la normalidad. Pero la incertidumbre que vivimos actualmente no es de un tigre del que podamos huir, así que continúa día tras día y nuestros cuerpos están llenos de cortisol y adrenalina.

Y esa es una mala noticia, ya que los niveles desproporcionados de esas hormonas del estrés pueden contribuir a la presión arterial alta, la obesidad y más problemas.

Por supuesto, los impactos más obvios de la incertidumbre son mentales. En la situación de pandemia por coronavirus, todos sentimos una gran pérdida de control. El cambio, bueno o malo, hace que la gente se sienta muy incómoda. Y en 2020 y lo que llevamos de 2021, de las pocas cosas constantes que estamos viviendo es cambios.

Si la precariedad de nuestra situación actual te ha dejado tambaleante, sin duda no estás solo. Pero, por más indefenso que te sientas, no olvides que puedes mejorar para enfrentar lo desconocido, usando estos consejos para lidiar con la incertidumbre.

Consejo 1: No mires demasiado hacia adelante o hacia atrás

Cuando empiezas a preocuparte, puedes caer en una agujero de pensamiento perseverante, reflexionando sobre los aspectos negativos una y otra vez en tu cabeza. Intentar resolver problemas del pasado o predecir lo que sucederá en el futuro de manera repetitiva supone una carga mental de preocupación y cavilación que puede volverse agotadora.

La investigación científica ha demostrado que darle vueltas al pasado y preocuparse anticipadamente por futuro hace que las personas se sientan ansiosas y deprimidas. Cuanto más dejes que esos pensamientos se agranden, más probabilidades tendrás de desarrollar esas afecciones y es más probable que se alarguen en el tiempo.

Preocuparse por cosas que están demasiado lejos en el futuro no aporta ningún beneficio mental. Por ejemplo, ¿cuándo estará la población vacunada contra el covid y podremos llevar una vida como la de antes? Ese tipo de pensamientos debería aplazarse. Puedes decirte a ti mismo: “No puedo tomar esta decisión ahora, lo pensaré de nuevo en un mes”. Y comprométete a tolerar la incertidumbre hasta entonces.

Consejo 2: Mantente ocupado a corto plazo

En lugar de concentrarte en un futuro incierto, vuelve al presente. Las prácticas de atención plena (mindfulness) y la meditación (o la oración si eres creyente) pueden ser útiles, igual que redirigir el foco de tu atención.

Las actividades que necesitan tu concentración te mantienen inmerso en el aquí y ahora. Elige cosas que no sean rutinarias para ti y que requieran toda tu concentración, como pintar, hacer rompecabezas, tocar música o una actividad física desafiante como el crossfit.

En cuanto a la ansiedad y los ataques de pánico, las actividades más reconfortantes son las que se pueden hacer con las manos. Puede tener un efecto hipnótico en el cerebro, cuando está ocupado pensando en cómo tejer sin equivocarse, por ejemplo. Te calmas, dejas de pensar en otras cosas y te concentras en lo que estás haciendo. Colorear mandalas hace eso, e incluso copiar cosas a mano puede ayudar.

Consejo 3: No imagines los peores escenarios posibles

A menudo, el deseo de estar preparado para todos los posibles resultados negativos puede convertirse en una certeza de que las cosas irán mal. Ese tipo de mentalidad pesimista, común en personas con depresión, es una forma de manejar la incertidumbre. La gente empieza a sentir que suponer que lo peor es más fácil de gestionar que no saberlo, pero desde luego no es más sano.

Es sencillo quedarse atrapado en todas las cosas que pueden salir mal. Nuevamente, nuestra evolución como especie nos empuja a reconocer y evitar el peligro. Pero es importante que reconozcamos el catastrofismo. Cuando te des cuenta de que estás inmerso en pensamientos muy negativos sobre lo que puede suceder, piensa qué puedes hacer en ese momento para romper el patrón y comenzar a cambiar la forma de pensar.

Consejo 4: Aumenta tu optimismo

Mantener una actitud optimista no significa necesariamente asumir que solo sucederán cosas buenas (una receta para una decepción segura), sino que estarás bien pase lo que pase.

Puedes comenzar a fomentar el optimismo modificando tu diálogo interno. Aprende a manifestar una mentalidad más poritiva diciéndote: “Está bien, no sé cómo saldrá esto, pero de una forma u otra encontraré la manera de superarlo”.

Y es que la positividad engendra resiliencia. Sabemos a través de la investigación que si eres una persona que ve las cosas de manera positiva, generalmente tienes una menor tasa de ansiedad y depresión y una mayor sensación de control.

Consejo 5: No trates de alejar la incertidumbre

Si te das cuenta de que estás teniendo dificultades para lidiar con circunstancias inciertas, es natural que trates de disipar el malestar buscando más información. Si estás ansioso por la emergente tercera ola de Covid-19, por ejemplo, puedes intentar disipar esos temores observando los números de casos y las estadísticas.

No obstante, evita la tentación, no solo porque podrías terminar peor de lo que estabas, sino también porque razonar para alejar los miedos no es una solución sostenible, incluso si puedes obtener una calma temporal.

Consejo 6: Abraza lo desconocido

La mejor manera de manejar la incertidumbre es tratar de sentirse cómodo con ella. Considérelo una terapia de exposición: cuanto más puedas aceptarla en lugar de tratar de arreglarla, más aprenderás a manejarla.

Y tienes que manejar la incertidumbre porque las cosas no parece que vayan a volverse menos ambiguas a corto plazo. La única certeza en el universo es el cambio. Combatirlo es improductivo y destructivo. Si hay una gran tormenta de viento, los árboles que se doblan y son flexibles sobreviven. Los árboles que no se doblan se agrietan, caen y mueren. Los seres humanos somos parecidos.

Conclusiones

La situación mundial puede parecer fuera de control, pero eso no significa que no puedas recuperar el control de tu propia vida. No podemos controlar la política. No podemos controlar el clima. La pandemia continúa y tampoco podemos controlar eso. Pero podemos controlar los pensamientos que tenemos, quién está en nuestra vida y qué oímos y vemos. Tenemos mucho control y tenemos que empezar a centrarnos en esa parte.

Sobre mí

Julio García | Psicólogo en Valencia

Me llamo Julio García y soy psicólogo en Valencia. Te ayudaré a sentirte mejor si tienes problemas de ansiedad, pareja, autoestima, indecisión o depresión.

Deja un comentario